食物好吃就是营养好吗

小课堂

1.什么是营养素

营养素是食物中所含对人体健康有益的成分，包括蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质、水6大类，膳食纤维包括在碳水化合物中。这是很重要的营养知识，与我们每天选择食物密切相关。

2.怎么获得各种营养素呢

我们每天吃食物就会获得宏量营养素与微量营养素。米饭、馒头、面条、肉、油等主食即是食物中三大宏量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）的主要来源，消化吸收后就产生我们生存需要的能量。除此之外，三大宏量营养素还有确保整个身体成分的作用。微量营养素的重要作用是保证身体的正常生命过程能持续进行。因为很多重要的营养素我们自身无法合成，要靠吃食物补充；且大多数食物都是某些营养素含量高，而另一些营养素含量低。如谷类食物中富含碳水化合物，主要供给身体活动需要的能量，其次含代谢必需的B族维生素；但蛋白质含量少且质量差，脂肪含量低。蔬菜和水果类食物中矿物质、维生素含量高，但蛋白质、脂肪、碳水化合物含量也低。动物食物中蛋白质含量高，含身体需要的必需氨基酸，比例恰当，人体可充分利用，所以在营养学上被给予“优质”蛋白质的称呼。

食物的另外一个特点是：即使同一种食物，营养素含量由于品系、部位、产地、成熟程度不同而有较大差异。如红富士苹果含糖分较多、纤维较少；而秋金星苹果含糖较少、纤维较多。营养素的需求有个体差异，因个体需求与年龄不同，每个人体内含营养素量多少不同，身体代谢水平不同，因此对各种营养素的需要也不一样。

3.每类食物所含的主要营养素相同吗

人们特别需要营养分类科普知识帮助选择食物。可按功能、具有的主要营养素将食物分为五大类，各类食物含的主要营养素不同。米、面、土豆等淀粉类食物主要提供能量、维生素B₁；鱼、肉、蛋、豆类供给优质蛋白质、维生素A、B族维生素、铁、锌；水果蔬菜类供给维生素C、叶酸、胡萝卜素、膳食纤维；奶制品类含钙、磷、锌、维生素A、维生素B₂、维生素B₁₂、叶酸及油脂类供给能量。

含铁丰富的主要食物来源为红肉和肝脏，铁强化食品可提供足够的铁，如婴儿配方米粉；只要不是素食者，经常吃动物性食物如乳制品、肉类、蛋类等含丰富锌食物的儿童不会缺锌，更不需要补锌。“食欲差”的儿童需要寻找原因，不宜随便说儿童“缺锌”“脾胃虚”“积食”，或做推拿、捏脊。血清锌的检测比较复杂，临床难以进行。

维生素A主要有动物性食物和植物类食物的类胡萝卜素两大来源，乳类、肝脏含足量维生素A，深绿色蔬菜叶和黄红色水果含丰富胡萝卜素，可在体内转为维生素A；维生素C主要源于新鲜蔬菜水果。近年来家长很关心儿童钙的营养状况，为“不输给钙缺乏”，主动给儿童服各种钙剂。实际上牛奶就是丰富的钙营养来源，每100毫升婴儿配方含钙量为50～60毫克，每100毫升鲜牛奶的含钙量＞100毫克。正常儿童经常吃含钙丰富的食物，同时参加运动，一般不需要补钙。

知识扩展

1.每天吃主食很重要

因为主食米、面、谷类食物是我们身体需要的能量主要来源。什么是能量呢？能量就是人体所有活动、体重增加都需要的热量。中国的老话“人是铁，饭是钢”，就是吃饭增加能量的意思。因此，生存最重要的需求是主食。儿童的所有疾病中50%都与能量-蛋白质营养不良有关。奶汁（人乳或婴儿配方）含有比例恰当的各种营养素，包括蛋白质与能量，易于消化，所以婴儿营养最重要的是乳汁。

2.年长儿童的食物中需要主食与富含动物蛋白食物

年长儿童需首先摄入谷类食物满足能量需求，其次是优质蛋白质。能量、蛋白质充足后，通常微量营养素也可满足日常需要，即玉米、大米、小麦、豆子、水果、蔬菜等含有所有微量营养素而不需要另外补充。因此，世界卫生组织对低收入国家营养政策是促进以食物为基础的研究代替现在微量营养素补充或强化食物的政策。我们推荐大家的营养来自“平衡膳食”概念。即每天吃的食物最好含比较全面的、有一定比例的营养素，又称合理膳食或健康膳食。但请不要将“平衡膳食”误解为“平等摄入”。因人体需要的食物营养素是有比例的，所以吃的食物量亦需有比例。不同年龄的人各种营养素的需要量是比较恒定的，任何一种食物营养素过量都会导致机体功能损伤。

3.植物性食物也有蛋白质

人人都知道动物食物的营养价值高，是优质蛋白质，但植物中也含有蛋白质，只是其所含的氨基酸并不完全。中国人几千年的生活经验得出的食物合理搭配的经验，使蛋白质氨基酸互补，提高植物性食物蛋白质利用率。如小麦、米、玉米等缺乏赖氨酸，而豆类则富含赖氨酸，故谷类、玉米如配以大豆即可补充蛋白质及赖氨酸的不足。缺乏蔬菜会影响人的消化能力，发生口臭、食欲减退、腹胀、便秘等。所以我们的健康离不开植物性食物。但过多蔬菜水果对身体也没有好处。如家长给儿童选择的食物有过多蔬菜水果，或因当地生活习惯、经济文化水平给儿童吃过多蔬菜，可导致儿童其他的微量营养素如矿物质、维生素摄入不足。

4.有“最有营养”的食物吗

自然界几乎没有一种天然食物是具有全营养价值的，或含所有营养素。所以只有比较有营养的食物，没有最有营养的食物。只要我们吃的食物品种尽可能丰富，获得的营养素也就更全面，营养素缺乏的可能性就少。比如白菜、胡萝卜、菠菜、白萝卜等，所含的营养素不同，经常轮换吃，就可以获得全面的营养素了。营养学家建议我们每天最好至少吃5种蔬菜，也有建议12种蔬菜，或每周30种蔬菜。动物食物中蛋白质含量高，建议儿童最好每天的蛋白质食物中1/2是优质蛋白质。经常轮换吃动物性食物更好，可吃到不同蛋白质种类，还可以调换口味。

几十年前儿童最重要的营养就是鸡蛋。现在的生活条件允许儿童每天有鸡蛋吃，还有其他优质动物蛋白质。如黄豆是植物蛋白，营养价值高。蛋白质的名称来自希腊单词“protas”，意思是“头等重要”，即人体所有生命活动都不能离开蛋白质，换句话说没有蛋白质就没有生命，但实际生活中也并不是食用蛋白质多多益善。如给1～2岁幼儿每天吃太多动物蛋白质，肉、鱼、蛋类超过50克/日，导致胃排空减慢，影响吃其他食物，儿童反而表现为食欲减退、消瘦。所以动物性食物亦不宜过多，影响消化功能。任何食物再好，都不可过量。

误区解读

1.汤鲜美就是有营养

鱼（肉）汤、大骨头汤与动物性食物有关，所以一般人总以为鱼（肉）汤、大骨头汤最有“营养”。其实所有的汤里90%以上是水，“鲜”只是含有少量氨基酸而已。为什么许多家长听老年人说鱼（肉）汤、大骨头汤最有“营养”呢？这与老年人的经历有关。因为20世纪70 年代以前大部分中国人生活水平低，家里人口多，肉少做成汤可以“人人分享”。同样，大骨头汤的“营养”主要是骨髓中的脂肪，对当时贫困家庭是“价廉物美”的食物，但对现在生活条件改善的国人来说大骨头汤应该属于营养价值低廉的食物。

2.稀粥与米饭的营养价值相同

稀粥容易消化是因其所含的水很快从小便排出体外，实质性成分太少，也就是食物含量少。所以汤与以水为主的食物营养学上称“能量密度低”。什么是能量密度低呢？意思是同样重量的食物因含水分的差别营养价值不同。如用30克米加水熬粥为100克，再用60克的米加水煮米饭100克，这样同样重量的一碗粥与一碗米饭的米重量不同，即含水分多的粥中米少，产生能量低。所以经常以粥为主食的儿童虽然“顺利”喝完，但儿童从喝的稀粥中得到的大米少，能量低，常常致体重不足。一般发展中国家给婴幼儿引入的食物多是含水较多的家庭制作传统食物，不仅种类单一，能量密度也普遍偏低，如稀粥、汤面、羹汤、肉汤，能量密度多在0.2卡/克左右，远远低于米饭、面食（0.6～0.8卡/克）。所以汤水多的食物不是有营养的食物。

3.儿童需要多吃杂粮

现在不少“养生堂”推荐多吃杂粮。虽然杂粮也是谷类食物，但营养价值不如米面。如谷类食物蛋白质的生物学价值：大米为77、小麦67、玉米60、高粱56、小米57。这就可以理解以前因为贫穷，农村妇女生孩子喝小米汤。当时小米汤已是比较好的食物了，但营养价值肯定不能与鸡、鱼、肉、蛋比。现在不少成人消化能力比较强，营养过剩，需要降低能量，所以建议吃点杂粮或粗粮。儿童宜选择质量较高的谷类如米、面。

4.多吃核桃可补脑

民间有“以形补形”的说法，认为核桃果仁形似人的大脑，儿童吃了有助大脑发育。但这种浅显的比喻并不科学。核桃属坚果，坚果含脂肪比较多，不易消化。坚硬的颗粒状坚果存在某些安全隐患，不仅可致幼儿窒息，如果儿童对坚果花生过敏，还可以致命。虽然核桃、芝麻、花生是营养价值较高的食物，但是油料食物不宜作为儿童的常规食物，核桃、芝麻、花生打成的糊更不是婴幼儿的理想食物，故各国营养指南都不建议给＜3岁儿童吃坚果。