第二节　居家老人膳食指南

随着我国老龄化程度的不断加剧，传统的以疾病为中心的医疗模式已不能满足老年人群日益增长的健康需求，且我国居民的疾病谱向慢性病改变，这一变化与国人的生活、饮食习惯密切相关。2017年“国民营养计划”在“老年人群营养改善行动”中指出，建立满足不同老年人群需求的营养改善措施，促进健康老龄化，依托基层医疗卫生机构，为居家养老人群提供膳食指导和咨询。保证营养健康，成功养老，就需要做到平衡膳食，它是合理营养的基础，是健康的根本保障。

（一）老年平衡膳食总原则

1.《中国居民膳食指南（2016）》核心推荐（图1-1）

（1）食物多样，谷类为主。

1）每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

2）平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

3）每天摄入谷薯类食物 250～400g，其中全谷物和杂豆类 50～150g，薯类 50～100g。

4）食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

（2）吃动平衡，健康体重。

1）各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

2）食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

3）坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。

4）减少久坐时间，每小时起来动一动。

（3）多吃蔬果、奶类、大豆。

1）蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

2）餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

3）天天吃水果，保证每天摄入200～350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

4）吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

5）经常吃豆制品，适量吃坚果。

（4）适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

1）鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

2）每周吃鱼 280～525g，畜禽肉 280～525g，蛋类 280～350g，平均每天摄入总量 120～200g。

3）优先选择鱼和禽。

4）吃鸡蛋不弃蛋黄。

5）少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

（5）少盐少油，控糖限酒。

1）培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30g。

2）控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

3）每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

4）足量饮水，成年人每天 7～8 杯（1 500～1 700ml），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

5）儿童、少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过 15g。

（6）杜绝浪费，兴新食尚。

1）珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

2）选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

3）食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

4）学会阅读食品标签，合理选择食品。

5）多回家吃饭，享受食物和亲情。

6）传承优良文化，兴饮食文明新风。

2.中国老人膳食指南关键推荐

（1）少量多餐细软，预防营养缺乏：老人随着年龄的增长，龋齿、牙齿萎缩变化，出现明显的牙齿磨损或脱落，影响对食物的咀嚼，应该让食物更加细软，方便进食；且老人舌乳上的味蕾逐渐减少，降低了老人对味觉的感知，引起食欲减退，进食量下降，应做到少食多餐，增加全天总体的进食量，满足机体需要；随着年龄增长，老人还易出现胃肠道黏膜萎缩、胃肠道消化吸收功能减退，再加上慢性疾病、药物等对食欲的影响，老人的进食量会发生变化，因此，应做到少食多餐，增加全天的摄入量，细软饮食，促进消化和吸收，预防老人因进食不足导致的营养缺乏。

（2）主动足量饮水、积极户外活动：充足饮水对老人来说非常重要，健康的普通居民全天的健康饮水量为1 500～1 700ml，老人更应如此，因老人对机体缺水耐受更差，长期饮水不足，对老人机体健康造成明显不良影响，应少量多次饮水，以温热的白开水、淡茶水等为主，不推荐饮料、酒等。

积极参与户外活动也是十分必要的，随着机体的衰老，我们的骨骼肌肉也会开始衰老，适量的运动有助于预防肌肉衰减症，抗阻力运动可促进骨骼肌肉的合成，每周进行3次以上，时间超过20分钟的抗阻力运动，对预防肌肉衰减症非常有利。户外活动可增加老人接受紫外线照射的时间，有利于体内维生素D的合成，有利于钙的吸收利用，延缓骨质疏松的发生。

（3）摄入充足食物，鼓励陪伴进餐：老人的膳食应多样化，保证食物摄入量充足，每天至少摄入12种及以上的食物。采用多种方法和进食量，保证充足的食物摄入，还应保证充足的优质蛋白质来源的食物摄入，包括鸡蛋、乳制品、瘦肉、大豆（黄豆、黑豆、绿豆）及其制品，其富含亮氨酸等，可促进骨骼肌肉合成，对预防老年肌肉衰减有重要作用；且应创造良好的进食环境，由于家庭子女长期不在身边陪伴进食，导致对进食的重视程度不够，对进食的兴趣降低，还有的老人由于活动受限，需要依靠子女送食，或是依靠他人购买食物，导致进食单一，进食量下降明显，所以，创造良好的就餐环境，可增加老人的食欲，增加其进食量，增加进食食物的种类，做到健康合理的膳食。

（4）吃动结合，保持健康体重：吃动结合，增加进食量，同时，保持适量的有氧和抗阻力运动，推荐每天进行累计40～60分钟中的高强度运动（如快走、慢跑等），其中抗阻运动20～30分钟，每周≥3次，有助于延缓老年肌肉衰减，对维持老人活动能力和健康状况极为重要。老人的体重应维持在健康状态，过高或过低均不利于健康，老人的BMI应不低于20kg/m2，做到合理饮食，享“瘦”健康。

（二）合理营养，平衡膳食实操

1.老人每天必须吃哪些食物？老人的每日膳食应做到食物多样化，采用少食多餐的方式，牙口不好的应制作细软易消化的食物。用餐时，注意细嚼慢咽，放慢进食速度。有吞咽障碍的老人还应注意预防误吸和呛咳。

老人每天应至少摄入12种及以上的食物。采用“小份多样”的方式增加食物种类。因每种食物所含营养素的量和种类，以及比例不相同，每一餐进食多种类型的食物，才可获取更加全面、均衡的营养素，且多种食物搭配更加利于人体健康，全天应进食包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽肉和水产类、奶及奶制品、大豆及其制品、坚果、适量的油和盐。其中谷薯类（含杂粮及杂豆）可供应大量碳水化合物及B族维生素和矿物质，可为机体提供能量来源。瘦肉、奶类以及大豆制品可供应消化吸收率高的优质蛋白，可提供必需氨基酸，预防肌肉衰减。蔬菜水果可供应多种水溶性维生素及膳食纤维，提供多种微量元素，促进排便，维持胃肠道功能。

2.为什么强调吃深色蔬菜水果？颜色可以作为水果与蔬菜营养素和植物化学物丰富的表现之一，选择不同颜色的蔬菜也是食物多样化的方法之一。蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，因深色蔬菜含有更多胡萝卜素和有益健康的植物化学物，所以深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素，尤其β胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。此外，深色蔬菜还含有其他多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，它们赋予蔬菜特殊的丰富色彩、风味和香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。

常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜（空心菜）、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。

常见的红色、橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。

常见的紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。

但并不是只吃深色蔬菜就好，《中国居民膳食指南（2016）》指出，餐餐都应有蔬菜，每天保证摄入400～500g蔬菜，且深色蔬菜应占50%以上。也就是说，浅色的蔬菜也应当食用，保障营养素摄入更加全面。

3.如何用“十个拳头”来估计老人食物摄入量？如何估算每天吃了多少食物，是否吃够了量？伸出您的拳头，给大家介绍一个十分简单的方法。由于每个人的身高、体重、性别、年龄各不相同，拳头的大小也各不相同，可以将它作为一个非常方便的“量具”。老人可用“十个拳头”来估量自己每日的食物摄入。

即　肉∶粮∶奶豆∶蔬果=1∶2∶2∶5（以重量比计）

（1）不超过1个拳头的肉类（包括鱼虾贝、禽、蛋、瘦肉）。

（2）相当于2个拳头的谷类（各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类）。

（3）要保证2个拳头大小的奶和大豆（包括奶、大豆及其制品、坚果）。

（4）不少于2个拳头大小的水果和3个拳头大小的蔬菜。

注：一个拳头大小的食物为150～200g（生重食物），以可食部净重计。

4.如何用“十个一点儿”来逐步改善老人的饮食习惯？

（1）什么是老人膳食十个“一点儿”？

1）品种多一点儿，数量少一点儿。

2）粗粮多一点儿，剩菜少一点儿。

3）颜色深一点儿，口味淡一点儿。

4）饭菜碎一点儿，吃得慢一点儿。

5）早餐好一点儿，晚餐少一点儿。

（2）如何逐渐改善老人的饮食习惯：“这十个一点儿”可以帮助老人逐步改善饮食习惯。顾名思义，少食多餐，选择多种类型的食物（每天至少12种）；保证主食粗细搭配，尽量少剩菜，剩菜应放冰箱冷藏，尽早食用；每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜占的比例不低于1/2，培养清淡少盐少油的饮食习惯；老人多存在牙口不好或吞咽困难，消化吸收能力减弱，应选择细软、容易消化的食物，饭菜尽量细碎，用餐时间可相对延长，细嚼慢咽；清晨是一天的开端，人们经过一夜的休息后体内食物已被消化吸收完毕，而上午是思维最活跃、体能消耗最多的时候，整个身体迫切需要得到补充，因此，早餐应吃好。而晚餐后老人的活动量大为减少，思维相对放松，因此晚餐要少吃。

5.如何安排老人一日三餐的饮食？老人应合理安排膳食，三餐及加餐均应定时定量，且膳食结构应合理，每餐进食多种食物，保证各种营养素的充足摄入。表1-7为一日膳食三餐分配简表，表1-8为老人每日膳食推荐量，表1-9为老人一日参考食谱。

6.老人需要“适当加餐”吗？因老人正餐摄入量有限，所以，应适量增加餐次。根据咀嚼吞咽能力不同选择不同质地的食物。食欲及吞咽咀嚼功能尚可的老人，每日可选择三餐+一加餐或三餐+两加餐，将能量合理分配到三餐中，早餐能量20%～30%，午餐30%～40%，晚餐30%～40%，加餐5%～10%，每餐应有高优质蛋白质的食物，如鸡蛋、奶制品、瘦肉、大豆及其制品，且优质蛋白质的摄入量应占1/2以上，同时，蔬菜也应合理分配到每餐中。对于食欲较差、咀嚼吞咽功能障碍的老人，可多选择三餐+两加餐制或三餐+三加餐制，通过少食多餐，增加全天营养素的摄入，同样能量及蛋白质等应合理分配到三餐中去，每次正餐的能量应在20%～25%，每次加餐应在5%～10%，可多选择细软易咀嚼消化的食物，增加全天的营养素摄入。

加餐的时间可选择午餐后晚餐前，也就是下午茶时间，大概15：00～16：00，或晚上8：00左右，食物推荐以2种以上水果，1次酸奶；或1次坚果，1次牛奶，见表1-10。

7.咀嚼吞咽困难怎么办？根据咀嚼吞咽功能不同选择不同质地的食物。食欲尚可、吞咽咀嚼尚可的老人，每日可选择三餐+一加餐或三餐+两加餐制，将能量合理分配到三餐中，早餐能量20%～30%，午餐30%～40%，晚餐30%～40%，加餐5%～10%，每一餐应有蛋白质的食物，且应有优质蛋白质摄入，如鸡蛋、奶制品、瘦肉、大豆及其制品，且优质蛋白质的摄入量应占1/2以上，同时，蔬菜水果也应合理分配到每一餐中。而食欲较差、咀嚼吞咽供能障碍的老人，可多选择三餐+两加餐制或三餐+三加餐制，通过少食多餐，增加全天营养素的摄入，保证营养需要。同理，能量及蛋白质等营养素应合理分配到三餐中去，每次正餐的能量应在20%～25%，每次加餐应在5%～10%，可多选择细软易咀嚼消化的食物，增加全天的营养素摄入，具体食物选择制作参见表1-11。

8.老人要吃好，得过好哪“五道关”？我们每个人都无法逃避衰老，直到有一天，“吃饭”这件“小事”也变成“难事”。《中国居民膳食指南（2016）》提出“老人克服五关吃得好”的理念，并据此提供了相应的烹饪技巧。

（1）第一关：食欲低。

随着人体衰老，舌乳头上的味蕾数量会逐渐减少，导致味觉和食欲降低。于是一些老人可能会贪吃重口味食品，久而久之，血压便会居高不下；而另一些老人选择不想吃就少吃或不吃，使自身抵抗力越来越差。

支招：①增加天然调料，如醋、糖、葱、姜、蒜、椒、青椒等，既调味刺激食欲，又减少食盐用量；②食用能刺激食欲的食品，如酸梅汤、肉末泡豇豆、酸菜鱼等；③经常变换食物花色品种也能刺激食欲，每天坚持做舌头运动（如用力伸舌、转动等），有利于维持味蕾数量；④吃符合老人口味的食品，尽量保证食物摄入量，即使明知老人喜欢的重口味食品对健康不好，在食欲差时也要以“合口味、能吃进”为原则，待身体情况变好后，再慢慢说服老人改善不良饮食习惯；⑤重口味老人味觉降低，不能仅凭口味来判断，使用量具能更为准确可控，还要注意一天6g食盐不仅包括可见的食盐用量，还包括酱油、豆瓣酱、味精、鸡精中的不直接可见的食盐和钠的用量。

（2）第二关：心态差。

不少老人“小气”，或有“怪脾气”，常因一些不良饮食行为和家庭琐事生闷气、吵架，或因患病和意外事故出现紧张、孤独、忧郁、愤怒等不良情绪，以致对食物不感兴趣、饱一顿、饿一顿、缺一顿甚至成为常态，长此以往，疾病缠身，形成恶性循环。

支招：①老人要心态好、想得开，对待一日三餐绝不能应付了事，更不能拒食绝食。任何时候都不因任何小事而伤感，不为世事变迁而动容；②摒弃不出门和懒散的坏习惯，持积极乐观的生活态度，多参加兴趣活动，积极与人交流，开发诱导愉快情绪；③作为子女，应多陪老人进餐，在饭桌上了解老人胃口好坏，以及最近食物摄入多少，这是判断老人健康情况的重要指标；④出现急事和大事，学会坚强、沉着、冷静，善于分析、思考和解决问题，而不是不吃不喝，消极待毙。

（3）第三关：咬不动。

老人因牙龈萎缩、牙周炎和龋齿等，常出现牙齿松动、脱落，严重影响咀嚼能力。美食咬不动、嚼不烂，怎么办？

支招：除了及时去看牙医，眼前把食物做得细软是可行措施。具体做法：①将食物切小切碎、煮久一点；②肉食做成肉丝、肉片、肉糜；③坚果、杂粮等坚硬食物可碾碎成粉；④采用炖、煮、蒸、烩或捣碎机等方式，做成炒碎菜、煮苹果、果酱、果浆、果汁、肉丸子、炖肉、玉米糕、芝麻糊、软饭、稠粥、饺子、馒头等容易咀嚼的食物。值得提醒的是，等到咬不动了才来护牙就晚了，为了我们年老时有一口好牙，应从小就应学会正确护牙，餐后刷牙，定期检查，防治牙病。

（4）第四关：吞不下。

比较衰弱的高龄老人，唾液腺可发生明显萎缩，唾液分泌减少，唾液变得稀薄、淀粉酶溶菌酶含量降低，加之与吞咽相关的肌肉萎缩，使老人容易出现嘴发干、吞不进、呛咳、吞咽障碍。吞咽障碍广泛存在于老人中，但多数老人并未意识到。

支招：①足量饮水有利于唾液分泌，每天饮水1 500～1 700ml；②不爱喝水的老人可吃粥类、汤羹等食物，吃饼干、面包、干饭时，可准备牛奶、汤水食用；③细嚼慢咽，吃酸萝卜、泡黄瓜等酸味食物，可刺激唾液分泌；④先吃湿润的食物，避免粗糙干燥食物对咽部的刺激；⑤喝水分两步，先包在口里，再慢慢吞下；⑥预防肌肉衰减，提高吞咽相关肌肉的力量，包括每天做闭嘴用唾液漱口、大口吞咽动作，有利于维持吞咽功能，避免呛咳；⑦如有吞咽障碍（咀嚼不充分、呛咳等），应请专业医师进行评估，并在营养师指导下调整食物质地，制定营养方案。

（5）第五关：肚子胀。

研究发现，年过60岁的人，50%存在胃黏膜变薄、肌纤维萎缩，造成胃肠蠕动缓慢、无力，同时，胃液分泌降低，且胃酸酸度下降，导致消化功能减退。因此，很多老人在饭后容易打嗝、胃肠胀气，动不动就消化不良和便秘。

支招：①消化吸收不好的老人宜“少量多餐细软”，增加餐次，吃点零食（如苏打饼干、蛋糕、酸奶等）；②避免生气、保持心情舒畅；③吃多了一点或感觉腹胀时要去户外活动，全身运动加上每天腹部按摩能加强胃肠蠕动，加快局部血液循环，促进消化腺分泌，有利于食物消化吸收；④每天上下跳动或踮脚100次，有利于胃肠排出废气，减轻腹胀；⑤常吃香蕉、苹果、红薯、芝麻油等食物，预防便秘和腹胀。

老人过好上述“五道关”，品尝美食、享受生活、促进健康，老年生活完全可以过得非常精彩。