第三节　居家老人特殊饮食（素食）膳食指南

一、素食老人的营养需要

（一）素食的定义

指不食用动物性食物的饮食方式。按照所戒食物种类，一般分为全素、蛋奶素、蛋素、奶素人群等。

纯素食主义者不食用任何有情众生之肉，也不食用动物分泌或产生的奶制品，甚至蜂蜜都排除。蛋奶素食主义者食用部分源自于动物的食物，比如鸡蛋和牛奶。奶素素食主义者不吃肉，但是会食用奶类和奶制品，比如奶酪、奶油、酸奶等。蛋素与奶素素食主义者相似，可以食用蛋类及相关产品。半素食主义属于部分肉食者，可能基于道德或者信仰等原因，不食用某些肉类，仅食用部分禽类和海鲜。

（二）素食的发展过程

素食者这个术语十九世纪中期才出现，但是该概念可追溯到公元前六世纪，著名希腊哲学家毕达哥拉斯曾鼓励他的信徒都不吃肉，认为素食才是最自然、最健康的，因此，他也被誉为“素食主义之父”。十九世纪出现的第一场真正意义上的素食主义运动在很大程度上与教会或者信仰有关。十九世纪四十年代中叶，英格兰圣经基督教徒们成立了“大不列颠素食者协会”，美国教会也随之效仿，成立了“美国素食者协会”，到了二十世纪中叶维生素的发现，肉食为主的膳食成为了主要选择。二十世纪六十年代，随着时代的发展和对慢性病发生的探究，素食又逐渐成为了人们对健康和环境保护的新理解或选择。随着厄尔彼得辛格的《动物解放》以及善待动物的动物权利保护组织的成立，人们越来越关注工厂式养殖动物的影响，以及对环境的影响。时至今日，素食者人群数量比十年前有所增加，虽然部分素食者是出于宗教信仰，但仍有部分人是出于以上又或者其他的考虑而选择素食。

（三）营养工作者对素食老人应有的态度

基于信仰而采用素食者，营养工作者应给予尊重。素食是一种饮食文化，素食老人应当认真设计自己的膳食，合理利用食物，以确保满足营养需要和促进健康。

（四）素食老人易缺乏的营养素及食物来源

如果饮食不合理，将会增加素食老人蛋白质、维生素B12、n-3系多不饱和脂肪酸、铁、锌等营养素缺乏的风险，以下是相应的可获得渠道。

n-3系多不饱和脂肪酸：亚麻籽、紫苏油、部分的海藻。

维生素B12：发酵豆制品、菌菇类，必要时服用维生素B12补充剂。

维生素D：每天适量光照，强化维生素D的食品。

钙：绿色蔬菜如西蓝花、巴旦木等，用石膏、卤水做的豆腐，对于可以喝奶的人群乳制品是膳食钙的主要来源。

铁：菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳等，摄入富含维生素C的蔬菜水果，有利于植物性铁的吸收，可以利用铁制炊具。

锌：豆类、全谷、坚果、菌菇类。

（五）维生素B12缺乏的常见症状

疲劳、感觉异常、反射改变、肌肉功能差，有可能表现为红细胞水平下降，老人更容易出现进食量下降，活动能力下降，甚至出现肌肉衰减综合征、衰弱、谵妄及失能等，严重影响生活质量，带来一系列的临床负性事件。

维生素B12缺乏还可能导致高同型半胱氨酸血症，其为心血管系统疾病的重要独立风险因素。

二、素食老人的合理膳食（表1-12）

与经典的健康膳食模式相比，健康的素食膳食模式中包含更多的豆类豆制品、坚果和全谷类食物，除了不含肉类、家禽或者海产品，其他的食物类别与一般的均衡饮食相当。一般来说，健康的素食饮食中的钙和膳食纤维含量会比较高，这是因为豆类食物会比较多。

（一）健康素食的关键推荐

1.谷类为主，食物多样，适量增加全谷物

谷物含有植物化合物等多种营养成分，可以为人体提供能量、B族维生素、矿物质、膳食纤维。素食老人由于不吃动物性食物，容易造成某些营养素的不足，因此，更应重视食物多样化。全谷物保留了天然谷物中的全部成分，应当多吃。

建议全素的老人，每天摄入谷类250～400g，其中全谷物120～200g。

2.增加大豆及其制品的摄入，每天50～80g，选用发酵豆制品

大豆类食物是优质蛋白质的重要来源，同时富含不饱和脂肪酸、B族维生素以及大豆异黄酮、大豆甾醇、大豆卵磷脂等有益健康的成分，发酵豆制品中还含有维生素B12，因此，素食老人应该比一般老年人群更加重视大豆及其制品，特别是发酵豆制品。

建议全素的老人每天摄入大豆50～80g或者等量的豆制品，其中包括5～10g发酵豆制品，蛋奶素的老人，每天摄入大豆25～60g或者同量的豆制品。

3.常吃坚果、海藻和菌菇

坚果中富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E和B族维生素、钙、铁。藻类和菌菇中含有丰富的维生素和矿物质，藻类含有n-3系多不饱和脂肪酸，因此，素食者也应重视这些食物。

建议全素老人每天摄入坚果20～30g，藻类或者菌菇5～10g，蛋奶素老人每天摄入坚果15～25g。

4.蔬菜、水果应充足

蔬菜水果富含维生素矿物质，膳食纤维以及多种植物化合物，应当摄入充足，食用量同一般人群。

5.合理选择烹调油

植物油也是必需脂肪酸的重要来源，推荐素食老人选择大豆油或菜籽油烹饪，用亚麻籽油或紫苏油凉拌菜。

（二）对素食老人的指导要点

很多自我认定为素食主义者的老人对于素食的定义也是不尽相同的，在制定饮食时，应当尽可能在满足自我限定的基础上选择多样化的食物。具体实现方法如下。

1.合理健康的素食首先应当对全日摄入的能量有大致的分析，明确对象所需要的能量等级。

2.在每一类食物中选择比较能够接受的小类别，并且按照推荐量食用，在选择具体食物的过程中，应当尽量选择营养密度较高的食物，这样才能在获得营养的同时，避免能量的过多摄入。

3.对于个别素食老人，如果膳食不能满足某些营养素的摄入量或者体检发现缺乏某种营养素，可以使用特殊医学用途配方食品或者营养强化食品。

（三）高营养密度

高营养密度食物是指能为人体提供维生素、矿物质和其他满足适宜营养素摄入的食物和饮料，这类食物往往有益健康，不含或含很少的固体脂肪、添加糖、精制淀粉和钠。“高营养密度”一词意味着食物中的营养及其他有益成分并没有被来自添加的固体脂肪、糖、精制淀粉或自然存在于食物中的固体脂肪含有的热量所“稀释”。所有的蔬菜、水果、全谷物、海产品、蛋类、豆类、无盐坚果、脱脂和低脂乳制品、瘦肉，少量或没有添加固体脂肪、糖、精制淀粉和盐时，都可以称为高营养密度食物。

（四）提高全谷类食物的摄入量

全谷物中含有膳食纤维、铁、锌、锰、叶酸、镁、铜、维生素B1、烟酸、维生素B6、磷、硒、维生素B2和维生素A。与精制的米面相比，全谷物和杂豆对于降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性病的发病风险具有重要作用。不管是素食老人还是普通老人，谷物都应当是膳食的关键部分，对于素食老人来说，更应当好好地享用主食，比如米饭、面食每餐不少于100g，不足的部分可以考虑通过茶点来补足。

全谷物应当天天都有。素食老人应当比一般老人增加全谷物的摄入比例，选购食物时应当特别注意加工的精度，少购买精制的精米白面，试着选择全谷物食品，比如小米、全麦粉、嫩玉米、燕麦等。

每天三餐应当至少保证一次有全谷物或者杂豆类。全谷物食品因为加工精度比较低，口感比较差，需要合理烹调，并且考虑和其他的食物一起搭配食用，从而产生蛋白质的互补作用，可以考虑玉米粥、荞麦粥、小米和绿豆搭配的小米绿豆粥等。

（五）吃够大豆

要想吃够大豆，可以考虑多种多样的大豆类食物，比如豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等，每天500g的一大块豆腐即可达到100g大豆的量（表1-13）。如果早餐有一杯豆浆，中午有黄豆芽入菜，晚餐有炖豆腐或者炒豆干，就可以轻松吃到推荐量的大豆，家里还可以放有泡胀后的大豆，蒸米饭或者炒菜的时候放一把，不但可以增加味道，也可以轻松提高摄入量，此外，还可以考虑把炒黄豆作为零食。

发酵豆制品是以大豆为主要原料，经过微生物发酵而成的豆制品，常见腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆等，发酵豆制品制作过程中，由于微生物的繁殖和生长可以合成少量的维生素B12，一般来说，除了与微生物的品种有关，发酵豆制品中维生素B12含量也与豆制品的固有风味呈正相关，微生物生长繁殖越多，维生素B12合成的就越多，大豆蛋白质中含有较多的赖氨酸，可以与赖氨酸含量比较低的谷物搭配，从而发挥蛋白质的互补作用，提高整体蛋白质的营养价值，比如，北方地区居民吃的杂合面窝头，由玉米、小米粉、豆粉混合制作，其营养价值堪比猪肉。

大豆经过加热也可以提高蛋白质的利用率，不同的加工和烹调方法对于大豆蛋白质的消化率也会有明显的影响，整粒熟大豆的蛋白质消化率只有65%左右，但加工成豆浆或者豆腐之后，消化率可以达到80%以上，因此，吃豆制品要比吃整粒的熟大豆营养价值高。

（六）大豆和鸡蛋能同食吗

有一种流传的谣言是豆浆不能和鸡蛋同食，然而，并没有证据证明这种说法。流传的一种理由是豆浆中含有胰蛋白酶抑制剂，因此，不能和高蛋白质的鸡蛋一起吃。其实，大豆中确实含有一些胰蛋白制剂会降低对蛋白质的消化作用，如果蛋白酶抑制剂没有被破坏，即使是大豆蛋白自身的消化吸收也会受到影响，然而豆浆经过煮沸可以破坏这种蛋白酶抑制剂，因此不会影响蛋白质的消化和吸收。

（七）常吃坚果、海藻和菌菇的原因

坚果类富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、矿物质等，常吃坚果有利于心脏健康。海藻含有不饱和脂肪酸以及多种矿物质，菌菇类富含矿物质和真菌多糖，因此，素食老人应当多吃坚果、海藻和菌菇。

坚果不仅可以作为素食老人膳食蛋白质的来源，还可以作为不饱和脂肪酸、维生素以及矿物质的良好来源。

海藻中的碳水化合物以海藻多糖和膳食纤维为主，海藻富集微量元素的能力极强，因此含有非常丰富的矿物质，海藻富含n-3系多不饱和脂肪酸（DHA、EPA、DPA），可以作为素食老人n-3系不饱和脂肪酸的来源之一。一般我们建议通过摄入鱼肉来获得n-3系多不饱和脂肪酸，然而，研究发现鱼类并非是这些脂肪酸的生产者，它们只不过是摄取了藻类中的这些脂肪酸并存于自身。

菌菇含有丰富的营养成分，如蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质以及各种多糖，对于素食老人来说，菌菇是维生素B12、铁、锌的重要食物来源。

（八）合理选择烹调油

素食老人应当重视植物油的摄入，以满足必需脂肪酸的需要。素食老人容易缺乏n-3系多不饱和脂肪酸，因此，建议选择食用油时尽量选择富含n-3系多不饱和脂肪酸的食用油，比如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等。同时，一般越是不饱和脂肪酸含量高的食用油越不耐热，也就越容易氧化，因此烹调时应当根据所需的温度和耐热性来选择食用油，避免食用油的过度氧化。可以考虑用大豆油或菜籽油烹炒，用亚麻籽油或紫苏油凉拌，煎炸时选择调和油。

（九）橄榄油是最好的烹调油吗

橄榄油中富含油酸，可以达到70%以上，然而油酸并不是人体必需的脂肪酸，其主要功能和其他的脂肪酸一样，是即提供能量。橄榄油中必需脂肪酸特别是α-亚麻酸含量很低，所以从满足素食老人营养需要来说，它并不比其他的菜籽油、大豆油、亚麻籽油、紫苏油好。橄榄油的价值在于它的n-6系多不饱和脂肪酸含量很低，而且还富含多酚等抗氧化剂。

（牟波　顾中一　薛宇　楚辞）