2.2 马上去做：拖延症的心理分析

我曾经向一位健身达人请教如何锻炼，他的回答很简单：“不管你想怎么做，我只有一个建议，那就是去做。”

当然，他的意思绝对不是指贸然尝试生酮、断食减肥之类的方法。他指的是，新手容易为不同的锻炼方法所迷惑。跑步游泳、拳击瑜伽、无氧HIIT（高强度间歇性训练），新手有太多太多的选择了。

一样一样比较下来，跟着帕梅拉做三天，又头脑一热地买了瑜伽课、入了健身房会员，过两天又开始夜跑，结果哪样都坚持不下去。家里堆了瑜伽垫、游泳衣、跳绳、哑铃，时间成本和经济成本投入不少，就是不出效果。

其实大可不必把时间浪费在纠结比较上，当我们明确要锻炼时，先选择一种方式锻炼上一个月，实实在在地感受运动带来的变化，然后我们才能知道，这种方式适不适合我自己。

去做，才能检验我们的锻炼方式是否有效；去做，才能知道我们是否能坚持下去；去做，才有机会感受锻炼的快乐；去做，才有机会养成健身的习惯。

经常有同学问我，明明知道时间已经很紧张了，可还是一拖再拖，在“死”线边缘挣扎。这种情况其实很普遍。

◎ 小张两个月之后就要交论文了，可打开文档空空如也。他对着屏幕发了一会儿呆，还是不知道该怎么写。

◎ 小王年初立下目标，眼看一年已经过去大半，还是没有发动的迹象。偶尔想起时，小王心头也会掠过一阵愧疚，但他知道，明年他还是会立下新的目标。这大概就是仪式感吧。

◎ 小方读博有一年了，项目一直没进展，今天他又忙着给本科生讲课去了。他心想：毕竟讲课也是导师交代的任务，也是正经事，研究没进度也不是我的错。

有一位同学是这么描述她拖延时的心理状态的：“我坐在书桌前，清晰地意识到时间正在一分一秒流逝。我内心大声喊着：‘写论文！你没多少时间了！’我越是恐慌，就越是拒绝行动。我心中天人交战，痛苦不堪。然而事实上，我只是坐在那里，点开了手机里的下一集电视剧。我知道看完这一集，我还是要面对种种压力，甚至更加痛苦自责，但至少此时此刻，我能获得一点点喘息的时间。”

这个描述很有代表性。很多父母会把子女的拖延，简单地归罪于“懒”，却没有看到在“懒”的表面之下，孩子沉重的心理负担和逐渐丧失的行动力。非不为也，实不能也。父母责怪孩子，学生责怪自己，不但不能克服拖延，还会加重心理负担。

Tips

拖延有以下这七种原因。

1．心态上过于看重结果

这种心态下，我们容易对自己求全责备。越是拖延，包袱就越沉重，我们就越难迈出第一步。“要么不做，要做就必须做到最好。”带着这种想法，最后的结果可能是根本就不会开始。

2．行动上过于追求细节

做事没有计划性，缺乏结果导向，以至于做着做着就开始钻牛角尖，在细节里晕头转向。尤其是完美主义者，做任何事都力求完美。“我时间不够，这件事只用一两天时间突击是肯定做不好的。”

3．习惯上畏难逃避

无法接受失败，于是遇到难题总是习惯性逃避。

4．认知上夸大难度

做之前把任务想得太过复杂，或者为自己设置太多没必要的前置任务，导致畏难和逃避。比如，每个月记录开支，其实只需要打开记账类App，记录下收入和支出即可。但小王每次都想得很复杂，要票据归类、核对账户、记录数据、开支分类，等等，以至于每个月他都要拖上好久才做这件事。

5．驱动上缺乏动机

打心底里并不认同这个目标或者任务。比如，在父母拼命“鸡娃”下长大的孩子，并没有真正认同努力学习的意义，只是为了满足父母。这时候的拖延，便是一种消极抵抗。再比如说，一位同学一直想学视频剪辑，可他总是告诉自己“现在不是好时机”，因为总有这样那样的事情要忙。实际上这就是没有真正意识到事情的重要性，当因为事多要做取舍时，自然而然就会一拖再拖。

6．思想上轻视任务

有的同学在过去拖延时侥幸糊弄过去了，于是便以为次次都能“走运”。一开始，熬夜赶工做PPT，汇报时没有出状况，就用“及格万岁”“Deadline就是第一生产力”这样的想法来安慰自己，到后来，论文和考试都拖到最后关头才开始准备。

7．生理上状态不佳

晚上睡不够，白天像梦游。平时还能强撑着上课做题，但到了做高难度的项目时，思维总是卡顿。这种拖延，便是因为心有余而力不足。

想要克服拖延症，就要从心态上和行为上进行调整。

2.2.1 72小时法则：先完成，再完善

如果我们要学习射箭，我们该怎么做呢？是举起弓一直瞄准，直到完全掌握了射箭的技巧才射出第一箭吗？当然不是。我们会先射箭，然后学着调整握弓的姿势、拉弓的力道、瞄准的角度，在一箭又一箭的尝试中不断精进射箭这门技艺。

任何事都不能想着一蹴而就，尤其是当我们学习一门新内容、开始一项新任务时，指望一下子就精通，反而会给我们太大的心理包袱，遇到一点点打击就容易畏难而逃避。

Tips

写论文时不要害怕初稿写得烂，而是要先把脑子里的想法一股脑儿全写出来，越早写出来就有越多的时间去校对、润色。

经典财商启蒙书《小狗钱钱》中有一个72法则，我常常拿来提醒自己。这里所要讲的72法则并不是金融行业里用于计算复利的72法则，而是指72小时法则：当我们想要完成某一件事时，最好在72小时之内完成。如果在72小时（也就是3天）内，我们还没有采取行动，那么实现目标的可能性就会大大下降。

管理学之父彼得·德鲁克说：“所有成功的人都有一个共同的能力，那就是从决定到行动花费的时间总是很短。”

总之，我们没必要浪费时间纠结于一个“完美”的计划，下定决心之后就起步。做，比怎么做更重要。

2.2.2 自断后路：向兔警官朱迪学习

《疯狂动物城》中，兔警官朱迪为了让狐狸尼克协助调查，便把录有尼克把柄的录音笔扔过了铁丝网。尼克不得已翻墙，只能协助朱迪继续搜查下去。

想象我们心中也有两个小人，一个像朱迪一样行动力满满，而另一个像尼克一样，时不时地要打退堂鼓。如果放任这两个小人打架，那么既会耽误时间，又消耗自己的精力，还容易让自己内疚、消沉。

这时候我们要做的，就是把背包扔过墙。面前有一堵墙，实在很高，怎么看都无法翻过去，这时候我们只需要把背上那个装着我们身家性命的包包扔过去，我们就一定会想方设法克服种种困难翻过去。背包，就是我们必须完成的动力，就是自断后路，就是破釜沉舟。

我大学里有一位同学，气质出众，及腰的长发如丝缎般又黑又亮。有一次我就问她，头发怎么才能保养得这么好，是不是每天都要花很多时间打理头发？她说，倒是不费工夫，只是她习惯每次洗澡时，先用护发素，再用洗发水。

这种洗头方式我是第一次听说，于是我也跟着学了起来。洗完后头发的确顺溜不少，但这并不是我最大的收获。令我喜出望外的是，我居然因此改掉了拖延的毛病。

我原先因为头发长，每次洗澡都要洗好久，总是磨蹭。不是拖到太晚干脆不洗了，顶着一个大油头睡觉；就是洗澡时懒得再花时间做头发护理，草草洗完以后头发自然没有光泽感。

但自从我用了她的方法之后，每当头发油了，我就会对自己说：“反正打游戏、玩手机、看电视都是时间，不如先把护发素抹上，等我玩完了去洗头正好。”早早抹上护发素，开开心心打上一盘游戏，打完正好可以洗澡，洗出来就是一头柔顺油亮的长发。要是我打游戏上瘾拖到太晚呢？那也必须得洗，因为我不能把护发素蹭到枕头和被子上嘛。所以这就迫使我必须算好时间，不能放任自己玩个没完。

将这一方法运用到别处，效果也一样好。比如，不想做家务的时候，把咖啡洒地上，那就不得不拖地板了；不想洗衣服的时候，先把衣服泡水里，就不得不洗衣服了。

运用到学习、工作方面，比如，教授布置的任务，截止日期看上去还早呢，那就先拆分任务，给每个阶段设置一个截止日期，并且跟助教约好要定期做汇报。

除了上述方法，在生活中我们还可以像下面这样做。

◎ 告诉家人、朋友我们的计划，请大家督促我们。要是大家发现我们这周没做到，我们就请大家喝奶茶。

◎ 在朋友圈里打卡，公布自己的进度。

◎ 把自己的昵称改成“××闭关备考中”，把自动留言改成：“近期断网，有事请留言”。

综述，把背包扔过墙，就是给自己创造一个“不得不做”的理由。