2.4 良性循环：意志会溃散，习惯才持久

物理中对于摩擦力是这么定义的：阻碍物体相对运动或相对运动趋势的力。

我常常觉得，生活中也存在这样的阻力。当我们赖床时，它阻碍我们起床；当我们偷懒时，它阻碍我们用功。当我们保持着一种状态想要改变时，就好像要推动一个沉重的箱子一样，我们不得不使出全身的力气，才能对抗这些无处不在的阻力，然后向前推动一点点。

这样的阻力无所不在，我们的手机上、零食里、电脑中、枕头下，仔细去找一定能发现它的存在。有时候我们越努力想改变自己的状态，心里的阻力就越大。我们会为了早起定5个闹钟，可依旧没能挣扎着从温暖的被窝中起来，每次总是抵抗不住睡意，一次又一次关掉闹钟，找借口让自己再眯上半个钟头。

用物理的语言表达就是，静摩擦力的大小始终与产生运动趋势的力相等。

Tips

生活的有趣之处在于，许多现象也符合物理学的客观规律。

比如，沙发上堆了一个星期的衣服，堆得越多我们就越不想洗。若我们一不小心把咖啡洒上面了，我们只能匆忙放下手头的工作，先解决衣服的问题。深色的衣服洗衣机洗，浅色的衣服手洗，等洗衣机脱水的时候还可以顺便拖个地。就这么顺顺利利地把拖拉好久的家务做完了。

小美总说自己要减肥。朋友喊她吃火锅，她说“吃饱了才有力气减肥嘛”，健身卡快过期了，她说“这两天有点拉肚子，等休息两天再去”。直到有一天她费尽力气把自己套进裙子里，拉链一下子崩坏了，她才意识到该减肥了。于是她痛定思痛，重新制订了饮食计划和健身计划，每天打卡鼓励自己。

小张泡图书馆效率很低，因为他一打开短视频就停不下来。直到有次他忘带了耳机，开公放太没素质，开静音又看不了视频，他只能沉下心做作业。没想到，那是他做事效率最高的一天。打那以后，他去图书馆就刻意不带耳机了。

想要克服惯性，我们的努力必须得超过一个阈值，才能打破原有的均衡。

当我们想要改变自己时，总会遇到各种各样的阻力，有些是客观的障碍，而更多的则是来自我们内心的抗拒。可是一旦把“箱子”推动了起来，我们再继续保持状态就轻松多了。

这一节我们要探讨的是，怎样才能把“箱子”推动起来，怎样才能一直把“箱子”推动下去。是靠自我控制，靠意志坚持，还是靠一时热情？答案是都不行，举例如下。

◎ 如果每做一件事，都需要调动你的自制力，那么自制力是很容易被消耗的。

◎ 经过一番心理斗争之后你拒绝了室友邀请的大餐，这时候你觉得喝杯奶茶无伤大雅。

◎ 忙了一天躺在床上，你摸出手机，原本只想玩一把游戏，结果不知不觉就过了夜里12点。

◎“钉”在书桌前做了一小时考卷，心满意足地掏出了小说，把好不容易培养出的学习状态瓦解。

◎ 连着几天晚饭只吃了一个苹果的你，在半夜又饿又馋，怎么都控制不住自己的手，于是下单了一箱螺蛳粉。

美国社会学家罗伊·鲍迈斯特（Roy Baumeister）曾经做过一个试验：在一个弥漫着烤曲奇香味的房间里，两组饥饿的大学生面前，摆着一样的一碗巧克力曲奇和一碗生胡萝卜。

学生们被告知，试验员要离开一段时间，学生被单独留在房间里。一组学生被要求，只能吃生胡萝卜，不能吃巧克力曲奇；一组学生被要求，只能吃巧克力曲奇，不能吃生胡萝卜。

可想而知，生胡萝卜没有巧克力曲奇美味，也完全不顶饿。而满屋的曲奇香气只会让学生更加饥肠辘辘。

接着，试验员把学生带到另一个房间，要求他们解题。这道题非常难，根本无解。每个学生都尽力尝试了各种解法，而这项试验主要是在测试学生们坚持多久会放弃。

只吃曲奇的这一组学生，平均坚持了20分钟才宣告放弃。而只吃胡萝卜的这一组学生，平均只坚持了8分钟就放弃了。

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从这个试验中，罗伊·鲍迈斯特提出了“自我控制力量模型”理论，自制力会被消耗，也能恢复，通过锻炼还可以增强。这就像肌肉一样，长期缺乏锻炼就会减少，只能通过艰辛的努力来恢复。

很多时候真的不能怪我们没能抵抗住诱惑，实在是敌人太强大了。

如果把我们的学习和工作比作过关斩将的游戏，那么自制力就是我们的血条。如果我们消耗了太多的自制力在沿路的小径上，那么我们很可能还没见到最终关卡的大Boss，就倒在半路上了。

意志会溃散，热情易消耗，自律太痛苦。比起这些，我更建议大家采用下文中的做法。

2.4.1 登门槛效应：降低期待，才能培养习惯

想象小美和小丽两个人都想锻炼。

小美给自己定下的要求是，起床后半小时跳绳，傍晚半小时跑步、半小时无氧运动，调整饮食结构，减少碳水和糖分。她计划一个月减下5公斤。

小丽没给自己太多的要求，就是每天运动一会儿。有空了可以下楼跑步、跳绳，没空时就在家跟着视频扭上两下。该吃吃该喝喝，能减多少随缘。

大家觉得谁的减肥效果会更好呢？很多人会觉得，一定是小美更容易成功。她目标明确，要求严格，制订的方案又科学，没道理减不下来。

那换个角度思考，大家觉得谁更容易养成锻炼的习惯呢？也许答案就不一定相同了。

短期来看，在这么高强度的锻炼下，小美肯定能瘦下不少。但长期来看，用力越猛，越容易反弹。若忙了，累了，抽不出那么多时间了，小美也许就不会锻炼了。偶尔放纵吃一顿美食，她会自责好久。要是没达成减肥目标，则更容易失落。随之而来的报复性暴饮暴食和体重反弹，都会给她带来隐形的阻碍。

Tips

反观小丽的做法，她只是要求自己每天锻炼，但是对强度和时间都不做要求。短期来看，也许她没有明显的效果，但长期来看，她每天的锻炼不容易中断，即使中断了也容易捡起来，所以更容易养成习惯。

人际交往中有一个“登门槛效应”：如果直接请别人做一件有难度的事，就很容易会被拒绝。但如果先请他做一件容易的小事，他答应之后再要求他做有难度的事，成功率就会高很多。

其实我们的生活中也有登门槛效应：当我们把门槛设置得太高时，就会大大降低我们行动的可能性。但是把门槛设低一点，降低标准和要求之后，我们会更容易采取行动，这样才能培养起习惯。

有什么是你想做却一直拖拉着没做的事呢？不如先给这件事设置一个“五分钟”的低门槛。

小王一直想学画画，但是一想到得买各种材料，去上课又得花小半天时间，认真学画的时间成本和经济成本都不容小觑，只能打消这个念头。其实，小王可以试着每天拿出五分钟时间，找一幅素描临摹一下。五分钟到了，不想画的话就不画，要是画得兴起，就一直画下去。关键不在于完成了多少作品，而在于在每天的尝试中找到绘画的乐趣，感受落笔时的专注和平静，收获技巧提高的成就感。这样小王才有足够的兴趣做基础，去真正尝试专业的课程指导。

流水不争先，争的是滔滔不绝。先登上门槛，养成习惯，再考虑提高标准。重要的不是起跑的速度，而是坚持的时间。

2.4.2 流程管理：通盘规划，固定流程

回想一下我们每天的日程，要面对那么多的选择：选择以什么方式去学校、去公司，中饭、晚饭吃什么，先做哪一门功课的作业，处理哪些工作，要不要做运动、看综艺，什么时候整理内务、洗衣服、收拾房间，晚上几点钟睡觉……这些都是频繁的、日常的选择。

而相对不那么频繁、日常，对生活具有较大影响的选择，则类似于制订学习目标、工作目标，决定是否跳槽，高考填志愿。

如果我们花了太多精力在前一种选择上，我们就无暇思考后一种选择。

流程化，就是把前一种选择简化，变成日常下意识的操作，从而把时间和精力用于关注那些长期而重要的目标。

工作中，流程化是管理的重要环节。将业务中每一个步骤的目标、手段、检验标准都清清楚楚地写出来，只要做到流程化，即使是新手，对照着做下来也可以降低出错的概率，在长期执行中还可以不断优化每个环节。

Tips

习惯，是大脑后台运行的程序，调动少量的能量就可以维持。有了良好的习惯后，我们便可以为难题腾出大脑的CPU。

习惯的力量，就是在不假思索中把该完成的事情自然而然地完成。

我从初中到大学都住过校。初、高中的宿舍只是个睡觉的地方，每天都要在熄灯之前抓紧时间洗漱、整理内务、做清洁，平时还有宿舍阿姨检查卫生。这就迫使大家要养成习惯，安排好每件事，这样才能早点上床休息。

到了大学就不一样了。大学里可支配的时间更多，而且在港大全人教育的传统下，舍堂不只是一个睡觉休息的地方，还是学生锻炼自我管理能力和社交的地方。

每个舍堂都有自己的传统和特色，有自己的管理委员会，还有下属的文化、运动、兴趣社团。比如，施德堂（Starr Hall）向来以“搏尽”出名，也就是鼓励拼搏，事事争先；大学堂（University Hall）则是唯一一座城堡舍堂，结合了都铎和哥特式建筑风格，被称为港大最美舍堂；何东夫人堂（Lady Ho Tung Hall）是港大唯一一间女生舍堂，保留了每年抢锣（Gong Fight）的传统。除此之外，许多舍堂都有自己的传统强队，如击剑、射箭、独木舟、桥牌等。舍堂会定期举办高桌晚宴（High Table Dinner），也会组织各种比赛和活动来丰富大家的生活。

就连舍堂里的每一层楼，都有自己的楼层文化和特色。比如，我所住的孙志新舍堂，每周固定时间，我们楼里的女孩子都会轮流煲楼汤，不论是本地生、内地生，还是国际生、交流生，都会在兼具客厅、餐厅厨房功能的Pantry里一起分享生活。

我之所以如此赘述，是因为很多人难以想象港大的生活。就连我父母也很难理解孩子只是住个校，怎么就有这么多活动，怎么就这么忙、这么累了。

对于我们内地生来说，只有第一年可以分配舍堂。到了第二年、第三年，如果对舍堂的贡献值不够、与楼友相处不融洽，又或者与舍堂文化不契合，就会被舍堂踢出去，只能自己租房子住。

我大一时压力很大，开学前参加舍堂的迎新营（Orientation Camp），开学后参加舍堂的文化管理委员会，参与管理兴趣社团、组织文化活动，舍堂运动会中代表楼层出赛，百米跑拿了第一。而我的室友更厉害，大二时做了舍堂历史上第一个内地生楼长。就这样，我们才挣够三年的贡献分，一直在舍堂里住到了毕业。

大家可以想象一下，当一个人一下子拥有了足够多可支配的时间，拥有了自由，又需要参加各种各样的活动时，他的生活会变成什么样。

我见过很多人生活因此变得一塌糊涂，每天忙于应付学业之余，还得抽出大块的时间参加舍堂活动。课业紧张时就熬夜，活动繁重时就连轴转。港大有句玩笑话：“学业、社交和睡眠，你最多只能满足两个。”每天忙得脚不沾地还是把日子过得一团糟，这样的人太多了。

但我也见过有些人把自己的生活打理得很好，每天早睡早起，规律饮食、定期运动，把自己的学业、活动、生活都安排得游刃有余。大家都是一天24小时，差距到底在哪里呢？

我向来佩服自律的人，好奇之余我就仔细观察了人家的做事方式。我发现，保持规律的生活习惯，原来是那么轻松。

就比如说，很多同学总爱把衣服堆很久，堆到忍无可忍了再去洗衣房洗上半天，费时费力还无聊。甚至有同学干脆每个周末都带一行李箱衣服回家丢给父母洗。

但善于安排生活的人，是这么做的：每天洗完澡以后，一边敷着面膜一边洗内衣内裤，洗完后吹干头发就准备睡觉；衣服和裤子统一留到周五晚上洗。每周简单搭配，T恤、套头衫、牛仔裤、运动裤轮换着穿。看起来每天穿的都不同，洗起来却没多少件。

洗衣服明明是一件小事，有的人却把它当成不得不做的任务，越是拖延越是厌烦。有的人把它当作生活中的一个环节，顺手做完，从来不留到第二天。

再比如说，我住的舍堂楼下就是体育馆，很多同学都想多运动。他们闲的时候就泡在体育馆里，一忙起来就看不到人影了。要是运动过头或者时间没安排好，就会影响听课的效率。有时候一天下来太累了，运动计划说翘就翘。结果一年到头，健身卡都吃灰了。

但是善于安排生活的人，是这么做的：

◎ 开学排课表、每周做规划的时候就把运动计划进去，养成固定习惯；

◎ 只选择早上的时间做运动，因为体育馆就在楼下，早上运动方便；

◎ 运动完后穿着运动服带上三明治，走路十分钟就到学校。

◎ 白天的时间在教室和图书馆中度过，晚上的时间留给舍堂活动和自己；

◎ 每个学期选课时，留出几个早晨把头两节课空出来，这样便会有足够的时间运动和休息；

◎ 每周做规划时会根据这周的任务量来调整重心，如果有项目需要赶，运动就减少一些；如果舍堂有活动要求，就参加球队训练来替代健身。总之，保持每周2~4个小时的运动量。

把运动纳入日常规划中还有一个好处：给自己紧迫感，运动的效率更高。每次走进健身房时都会想，今天只有40分钟锻炼时间，要抓紧时间多练几组器械。结合生活规划预留出足够的时间，才能在繁忙的学习生活中坚持运动，保持强健的身体和旺盛的心力。

Tips

形成习惯后，到什么点，做什么事，不需要过多思考和纠结，就可以自动自发地执行。村上春树说：“当自律变成一种本能的习惯，你就会享受到它的快乐。”

把每个环节流程化，不断优化我们的学习、工作和生活，把痛苦的自律转变成习惯，我们的生活就会不知不觉地发生改变。

2.4.3 敲钉子：用好习惯代替坏习惯

习惯之所以强大，主要在于习惯是会自我巩固的。好习惯如此，坏习惯更是如此。所以当我们要改变习惯时，固定的生活方式就会像沉重的车轮，滚动前进时不觉得艰难，可要突然停下就有可能把人摔得一身泥。

畅销书《习惯的力量》中说：“人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。只要你愿意坚持下去，起初看似微小和不起眼的变化，会随着岁月的积累，复合成显著的结果。”

当我们有一个坏习惯时，直接中止它是很难的。但是我们可以培养一个新习惯来替代它。

Tips

与其问为什么我们很难养成好习惯，不如换个角度问，什么样的行为才容易保持下去。比如说，融入生活习惯的行为更容易坚持。

想减肥的人如果只想着每天跳15分钟健身操，就很容易拖、拖、拖。但如果固定在晚饭后半小时锻炼，就容易养成习惯。

我们可以尝试不同的方法，但更重要的是在不断的尝试中寻找适合自己的节奏。

对于我来说，进入学习的状态是最难的。如果没开好头，我就无法沉浸在学习中，效率就会很低，所以我不喜欢频繁被打断。这就是为什么番茄工作法对我没有用。因为只要我学进去了，最好的状态就会一直保持下去，直到我学不动。如果我在书桌上放一个闹钟，我可能会一直无法进入深度学习，只能在低难度的内容中徘徊。